갑상선 기능 저하증은 우리 몸의 대사와 에너지 조절에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬이 부족해 나타나는 질환입니다. 이로 인해 피로감, 체중 증가, 추위에 대한 예민함, 변비, 피부 건조와 같은 다양한 증상이 나타날 수 있고, 삶의 질에도 큰 영향을 미치게 됩니다. 최근에는 스트레스, 잘못된 식습관, 환경오염 등 다양한 요인으로 갑상선 건강에 주의를 기울이는 분들이 많아졌는데요. 특히 갑상선 기능 저하증을 앓고 있다면 반드시 꾸준한 약물 치료와 함께 하루 세 끼의 식사에서도 세심한 관심이 필요합니다. 오늘은 갑상선 기능 저하증을 관리하는 데 도움이 되는 식단 조절법과 꼭 알아두어야 할 영양 정보, 그리고 실제 일상에서 실천할 수 있는 방법들을 차근차근 소개해드릴게요.
갑상선 기능 저하증의 기본 이해
갑상선 기능 저하증이란?
갑상선 기능 저하증은 갑상선에서 호르몬이 충분히 분비되지 않아 신진대사가 저하되는 질환입니다. 대표적으로 여성에서 더 흔하게 나타나고, 연령이 높아질수록 그 빈도도 증가하는 경향이 있습니다. 이 질환의 가장 대표적인 원인으로는 자가면역질환인 하시모토 갑상선염, 갑상선 절제술, 방사선 치료 등이 있습니다. 초기에는 눈에 띄는 증상이 적지만 점차 신체적·정신적 피로, 우울, 집중력 저하 등 다양한 증상이 일어날 수 있어서 조기 진단과 적절한 관리를 병행하는 것이 중요합니다.
갑상선 호르몬과 식단의 관계
갑상선 호르몬은 우리 몸의 대사 작용을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 이 호르몬이 부족하면 에너지 소모율이 떨어져 체중 증가 및 부종이 쉽게 나타날 수 있습니다. 이 때문에 식이조절을 하면서 불필요한 체중 증가를 막고, 영양소 결핍을 예방하는 것이 중요한 데요. 특히 몇몇 영양소는 갑상선 호르몬의 합성, 분비, 신체 내 활성에 직접적으로 관여하고 있기 때문에, 이 영양소들의 섭취에도 각별히 신경 써야 합니다.
갑상선 기능 저하증에 좋은 주요 영양소와 식품
요오드
요오드는 갑상선 호르몬의 주성분으로, 필수적인 미네랄입니다. 일반적으로 한국인은 해조류 섭취량이 많아 요오드 부족이 드물지만, 지나친 해조류 섭취는 하시모토 갑상선염 환자나 이미 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 오히려 해로울 수 있습니다. 따라서 해조류와 같은 요오드가 풍부한 식품을 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 하며, 1일 권장 섭취량 내에서 섭취하는 것이 가장 안전합니다.
셀레늄
셀레늄은 갑상선 호르몬의 대사와 항산화 작용에 중요한 역할을 합니다. 특히 갑상선 호르몬의 활성화 과정에서 필수적인 미네랄인데, 셀레늄이 부족하면 면역 기능 저하 및 갑상선 조직의 염증이 악화될 수 있습니다. 셀레늄은 브라질넛, 해바라기씨, 연어, 참치, 닭고기, 달걀, 버섯 등에 많이 함유되어 있습니다. 일주일에 2~3회 정도 꾸준히 이런 식품을 섭취하면 도움이 됩니다.
아연
아연은 갑상선 호르몬의 분비와 연관이 있으면서 면역 체계에도 중요한 미네랄입니다. 아연 결핍은 갑상선 기능 저하를 악화시킬 수 있는데, 특히 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 견과류, 통곡물에 풍부하게 들어 있습니다. 균형 잡힌 식사를 통해 하루 권장량의 아연을 충분히 섭취하도록 신경 써주세요.
철분
철분 부족 역시 갑상선 기능 저하 환자에게 흔히 동반되는 문제인데요. 특히 여성이나 채식 위주의 식단을 유지할 경우 빈혈이 오기 쉽습니다. 철분은 적색육, 간, 달걀, 콩, 시금치 등에서 섭취할 수 있고, 비타민C가 풍부한 과일과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 면역력 개선 및 갑상선 염증의 개선에 긍정적인 영향을 미치는데, 현대인의 생활습관상 결핍이 많습니다. 햇볕을 쬐거나 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 등에서 비타민 D를 보충해 주는 것도 필요합니다.
피해야 할 음식 & 주의 사항
과도한 요오드 섭취 금물
한때 갑상선 기능 저하증 환자들에게 해조류(미역, 다시마 등)와 같이 요오드 함량이 높은 음식을 많이 먹으라는 이야기가 있었지만, 대부분의 갑상선 질환 환자들은 이미 요오드 섭취가 충분합니다. 오히려 요오드를 과도하게 섭취하면 하시모토 갑상선염 등 자가면역 질환이 악화되거나 함수된 갑상선 호르몬 치료제의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다.
갑상선 기능 저하증 환자에게 더 주의가 필요한 식품
대두, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일 등 십자화과 채소에는 갑상선 호르몬 생산을 방해할 수 있는 고이트로겐(goitrogen) 성분이 들어있습니다. 익혀 먹으면 고이트로겐 성분이 많이 줄어들기 때문에 생으로 과도하게 많이 먹는 게 아니라면 큰 문제는 되지 않으나, 하루 중량을 지나치게 늘리지는 않는 것이 좋습니다.
또한 가공식품, 탄수화물 위주의 식사, 인스턴트 식품 등을 과하게 섭취하면 체중 증가, 피로, 혈당 변동과 같은 부작용이 커질 수 있기에 멀리해야 합니다.
커피, 차 등 카페인 음료는 갑상선 호르몬 약(레보티록신 등)의 흡수를 방해할 수 있으니, 약 복용 후 최소 30분~1시간 이후에 섭취하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
실천할 수 있는 갑상선 저하증 식단 조절법
균형 잡힌 식사를 기초로
하루 세 끼, 균형 잡힌 식사는 갑상선 기능 저하증에서 언제나 우선시해야 합니다. 단백질, 복합 탄수화물, 좋은 지방 그리고 충분한 채소, 과일을 식단에 골고루 포함시키는 것이 기본입니다. 아침은 거르지 말고, 적은 양이라도 반드시 챙겨드립니다. 그리고 충분한 에너지 섭취가 필요하지만, 과다한 열량 섭취는 피해야 합니다.
식이섬유와 소화 건강
갑상선 기능 저하증 환자에서는 변비가 흔한데, 이 때 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물이 도움이 됩니다. 물은 하루 1.5리터 이상 충분히 섭취해서 장 운동을 촉진시켜 주세요.
운동과 식단의 조화
적절한 운동이 갑상선 호르몬 대사와 에너지 소모, 기분 개선에 도움이 됩니다. 식단 조절만큼이나 규칙적인 걷기, 스트레칭, 가벼운 유산소와 함께 근력 운동을 병행한다면 불필요한 체중 증가를 막을 수 있습니다.
식사시간과 약 복용 타이밍
갑상선 호르몬 약을 안전하게 복용하기 위해서는 새벽 공복에 충분한 물과 함께 복용하고, 음식이나 칼슘, 철분, 고섬유질 식품은 반드시 30분~1시간 이상 간격을 두는 것이 중요합니다. 만약 불가피하게 식전 복용이 어려우면 담당 의료진과 상의해 주세요.
쉽게 따라할 수 있는 갑상선 저하증 식단 예시
아침 식단 예시
달걀 삶은 것, 현미밥, 데운 시금치나 브로콜리(익혀서), 오렌지 또는 바나나, 두유 한 잔
단백질을 충분히 섭취하면서, 식이섬유와 미네랄이 부족하지 않도록 채소와 과일을 더해 주세요.
점심 식단 예시
닭가슴살구이(또는 생선구이), 고구마 또는 현미밥, 미역국(과도한 미역은 삼가), 숙주나물, 부드러운 채소무침
균형 잡힌 단백질과 적절한 복합 탄수화물을 섭취하며, 나트륨 섭취도 줄이기 위해 국물은 싱겁게 드세요.
저녁 식단 예시
돼지고기 안심찜(적정량), 통밀빵 한 조각, 익힌 채소 샐러드(브로콜리, 당근 등), 방울토마토
과도한 고기는 피하고, 육류 섭취 시 기름기를 줄인 부위를 선택합니다. 저녁 식사는 너무 늦거나 과도하게 먹지 않도록 주의해 주세요.
간식 및 디저트
아몬드, 호두 같은 견과류, 블루베리, 플레인 요거트, 삶은 달걀 등이 좋은 간식 옵션입니다. 군것질이나 설탕, 트랜스지방, 카페인 함량이 높은 디저트는 줄이는 것이 좋습니다.
정리하며 드리는 조언
갑상선 기능 저하증은 장기간 관리가 필요한 질환입니다. 약물치료와 함께 꾸준하고 올바른 식단 조절이 꼭 필요하지만, 무리한 제한식이나 잘못된 건강 상식에만 의존하는 것은 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 자신의 질환 상태와 생활 패턴에 맞는 식단을 잘 구성하고, 필요한 경우 전문가(내분비내과, 영양사)의 도움을 받는 것이 바람직합니다.
몸의 신호를 세심하게 관찰하면서 소중한 건강을 지켜나가세요. 작은 변화지만 하루 한 끼 식사부터 아이디어를 실천하면 무겁게 느껴지는 관리도 한결 수월해질 거랍니다. 궁금한 점은 언제든 전문가와 상담하시길 바랍니다. 여러분의 갑상선 건강과 활기찬 일상을 응원합니다.