우리 몸 건강을 지키려면 반드시 신경 써야 할 것이 바로 혈관입니다. 피가 잘 돌지 않거나 혈관이 막히면 심장, 뇌, 손발 등 곳곳에서 문제가 생기기 때문에 건강의 시작과 끝이 혈관이라고 해도 과언이 아닙니다. 특히 중장년층, 혹은 평소 기름진 음식을 자주 드시는 분들은 혈관 건강에 각별히 신경 써야 하겠죠. 하지만 특별하고 어려운 방법이 아니어도 일상에서 먹는 음식으로도 충분히 좋은 효과를 기대할 수 있다는 점, 알고 계셨나요? 오늘은 혈관을 깨끗하게 지키고 건강에 도움이 되는 음식 10가지를 꼼꼼히 살펴보겠습니다.
토마토
토마토에는 라이코펜이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 혈관 벽에 쌓이지 않도록 돕고, 혈관의 염증을 억제하는 데도 효과가 있습니다. 게다가 토마토는 열을 가해 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수율이 더 높아지기 때문에 토마토 소스나 토마토 볶음을 활용해보는 것도 좋은 방법입니다. 토마토는 비타민C, 칼륨, 엽산 등 다른 혈관 건강에 좋은 영양소도 골고루 들어 있어 혈관을 탄탄하게 만들어 주는 대표적인 건강식품입니다.
등 푸른 생선
고등어, 연어, 정어리, 참치 등 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산이 듬뿍 함유되어 있습니다. 오메가3는 중성지방 농도를 낮추고 혈전을 예방하며, 심장에 부담을 줄여줍니다. 자연스럽게 혈관이 깨끗하게 유지되는 것입니다. 일주일에 두세 번, 한 끼에 손바닥만큼의 생선을 꾸준히 먹는 습관만으로도 혈관 건강을 상당히 지킬 수 있습니다.
아보카도
아보카도는 ‘숲속의 버터’라는 별명답게 건강한 지방이 풍부합니다. 특히 단일불포화지방산이 많아 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 좋은 콜레스테롤은 늘려줍니다. 아보카도에는 칼륨도 많이 들어 있어 혈압 조절에도 도움이 되고, 혈관벽 손상 방지에 효과적입니다. 샐러드에 넣거나 스프레드로 활용해 식단에 쉽게 더할 수 있습니다.
견과류
대표적으로 호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등이 있습니다. 이들 견과류에는 비타민E를 비롯해 셀레늄, 마그네슘 등 항산화 성분과 미네랄이 풍부합니다. 혈관 벽을 유연하게 만들어 주고 혈압을 조절하는 데도 유익하죠. 손바닥 위에 올릴 만큼(약 25g) 정도 하루 간식으로 꾸준히 먹는 습관이 좋습니다.
통곡물
흰쌀과 흰빵 대신 현미, 보리, 귀리, 통밀 등 껍질을 벗기지 않은 곡물을 섭취하면 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤과 나트륨 배출에 도움을 줍니다. 또 탄수화물 섭취로 인한 혈당 상승도 완만하게 해주어 혈관에 부담을 줄이죠. 아침 식사로 오트밀, 간식으로 통밀빵 등을 활용해보세요.
마늘
마늘은 건강에 좋다는 이야기를 많이 들어보셨겠지만, 그 중심에 바로 혈관 건강이 있습니다. 알리신이라는 성분은 혈전 형성을 막고, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 마늘 특유의 항균 효과는 혈관 내 염증을 완화하고, 동맥경화 예방에도 일조합니다. 반찬, 국, 구이 등 여러 요리에 다양하게 활용할 수 있으니 부담 없이 매일 드시기 좋습니다.
베리류(블루베리/딸기/라즈베리 등)
작고 귀여운 열매인 베리류에는 안토시아닌이라는 검푸른 색소 성분이 들어 있어 혈관염증과 산화 스트레스를 줄여줍니다. 또 혈압을 안정시키고 혈관 내피세포의 기능을 개선해준다는 연구 결과도 많습니다. 과일 그대로 먹거나 요거트, 샐러드 등 다양한 음식과 곁들여 드실 수 있으니 꾸준히 챙겨 보세요.
녹차
녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액을 맑게 만듭니다. 카페인 함량이 커피보다 적어 부담이 덜하고, 신진대사를 촉진하는 효과도 있습니다. 하루 2~3잔을 따뜻하게 우려내 마시는 것이 가장 좋으니, 커피 대신 녹차 한 잔으로 건강을 챙겨보세요.
브로콜리
푸른 채소 중 대표적인 브로콜리도 혈관 건강에 특별한 효과가 있는 채소입니다. 비타민C, 칼륨, 엽산 등 기본 3대 영양소 외에도 설포라판이라는 항산화 성분이 들어 있어 혈관 노화를 막아주고 혈액순환 활성을 돕습니다. 데치거나 볶아 먹는 것이 가장 좋은데, 자주 접하는 음식에 곁들임 채소로 활용해도 좋습니다.
양파
양파 역시 혈관 건강에 빠질 수 없는 식재료입니다. 케르세틴이라는 플라보노이드가 들어 있는데, 이 성분이 혈관 내 염증을 줄이고 혈액이 잘 흐를 수 있도록 돕습니다. 양파를 익혀 먹으면 단맛도 살아나 부담 없이 다양한 반찬에 곁들일 수 있으니 자주 활용해보는 것이 좋겠습니다.
혈관 건강을 위한 생활 실천법
혈관 건강에 좋은 음식만큼 중요한 것이 꾸준한 실천입니다. 오랜 세월 쌓인 나쁜 습관이나 불균형한 식습관은 한 번에 고치기 어렵지만, 다음과 같은 몇 가지 방법을 생활에서 실천하면 혈관 건강 향상에 큰 도움이 됩니다.
식단의 균형을 맞추기
열량은 물론, 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민까지 고루 챙긴 식사를 하는 것이 기본입니다. 특히 위에 추천한 혈관 건강 음식들을 식단에 적극적으로 포함시키면 영양소 균형을 맞출 수 있습니다.
가공식품과 나트륨, 설탕 줄이기
가공식품이 많은 식단이나 나트륨이 많은 국물류, 설탕이 많은 간식은 되도록 피하는 것이 바람직합니다. 이들 식품은 혈관에 부담을 줄 수 있으니 자연 식품 위주로 섭취하는 것을 추천합니다.
적당한 운동 병행하기
걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동은 혈액순환을 원활하게 해주고, 혈관 건강에 아주 유리합니다. 일주일에 3~5번, 30분~1시간 정도 가볍게 꾸준히 실천하는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
충분한 수분 섭취하기
혈액이 너무 끈적해지지 않도록 물을 자주 마시고, 카페인 음료나 알코올은 줄이는 것이 좋아요. 하루 1.5~2리터 정도 물을 조금씩 나누어 마셔보세요.
마무리하며
혈관은 우리가 스스로 의식하지 않아도 매일, 매순간 건강을 책임지고 있습니다. 나이가 들면서 조금씩 둔해지거나 힘이 빠질 수 있지만, 건강한 음식과 올바른 생활 습관이 있다면 충분히 탄탄하게 관리할 수 있습니다. 오늘 소개한 10가지 혈관 건강 음식은 평소 식단에 쉽게 추가할 수 있는 익숙한 재료들입니다. 어느 한두 가지에만 집중하기보다는 여러 가지를 균형 있게 섭취하는 것이 더 중요합니다.
또한, 음식을 통해 꾸준히 혈관을 관리함과 동시에 정기 검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 체크하는 것이 건강을 지키는 데 큰 도움이 됩니다. 여러분도 오늘부터 식탁 위에 혈관 건강을 위한 작은 변화를 시작해보세요. 건강은 멀리 있지 않습니다. 지금 이 순간 나와 가족을 위한 건강식을 맛있게 즐기는 노력에서부터 시작됩니다.