콜레스테롤이 높다는 진단을 받고 나면 ‘나쁜 콜레스테롤’이라는 말을 자주 듣게 되죠. 건강검진 결과지를 받거나 주변에서 이야기를 들으면, 좋지 않은 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추기 위해 ‘식단 관리’가 꼭 필요하다고 권유받습니다. 하지만 막상 무엇을, 어떻게 먹어야 하는지 막막한 분들도 많으실 거예요. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 과하면 여러 가지 질병을 부를 수 있기 때문에 현명한 식사 습관이 매우 중요합니다. 오늘은 일상에서 바로 실천할 수 있는 나쁜 콜레스테롤 줄이는 식단에 대해 꼼꼼하게 알려드릴게요.
나쁜 콜레스테롤이란 무엇인가요
체내에서 콜레스테롤은 여러 가지 일을 하지만, 한 가지로 나뉘지는 않습니다. 가장 일반적으로 논의되는 두 가지는 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤입니다. LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 하는데, 그 이유는 이 수치가 높을수록 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 가능성이 높아지기 때문입니다. 한편 HDL 콜레스테롤은 오히려 혈관을 깨끗하게 만들어주는 콜레스테롤입니다.
나쁜 콜레스테롤은 주로 동물성 지방이 많은 음식, 가공식품, 트랜스지방이 많은 음식 등을 지나치게 섭취하면서 증가합니다. 평소 식습관이 기름지고 불규칙하다면 LDL 수치는 자연스럽게 올라가게 마련입니다. 콜레스테롤 관리를 위해서는 무엇보다 음식 선택과 조리법이 결정적인 역할을 합니다.
콜레스테롤 개선에 도움이 되는 식단의 기본 원칙
건강한 혈관을 위해서는 단순히 특정 음식을 제한하는 것보다, 식사 전체의 균형과 좋은 영양소의 조합이 중요합니다. 나쁜 콜레스테롤을 줄이기 위한 식단의 기본 원칙은 아래와 같습니다.
포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기
포화지방은 주로 동물성 식품에, 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝, 과자류, 즉석식품 등에 많습니다. 포화지방이나 트랜스지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 증가할 뿐 아니라 HDL 콜레스테롤도 줄어들 수 있습니다. 하루 섭취하는 지방의 20퍼센트 이내로 포화지방을 조절하고, 트랜스지방은 최대한 멀리하는 것이 좋겠습니다.
불포화지방산으로 교체하기
올리브유, 아보카도, 견과류, 오메가3가 풍부한 생선(고등어, 연어, 참치 등) 등은 불포화지방이 많이 들어 있습니다. 이런 지방은 오히려 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 데 도움을 줍니다. 튀긴 음식 대신 구이, 찜, 삶기 등의 조리법을 활용하고, 일반 식용유보다 올리브유, 들기름을 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
식이섬유 풍부한 식품 섭취하기
콩류, 현미, 고구마, 각종 채소, 과일 등 식이섬유가 풍부한 음식들은 장 내에서 콜레스테롤의 흡수를 막아주고, 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다. 가능한 한 매 끼니마다 채소를 넉넉히 드시는 습관을 들이세요.
정제된 탄수화물 줄이기
흰 쌀밥, 흰빵, 단 과자, 달달한 음료는 혈당과 함께 나쁜 콜레스테롤도 높일 수 있습니다. 통곡물이나 잡곡, 견과류와 같은 건강한 탄수화물로 대체하는 것이 좋습니다.
신선한 과일과 채소는 필수
채소와 과일에 풍부하게 들어 있는 미네랄과 항산화 물질은 동맥경화 예방에 탁월합니다. 더불어 칼로리도 낮아서 체중 관리에 도움이 됩니다. 바쁜 아침에는 과일과 채소로 스무디를 만들어 마시거나, 점심 식사에 샐러드를 곁들여 드세요.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 대표 식품 알아보기
오트밀과 보리
귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 식이섬유가 들어있어, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 아침식사나 간식으로 핫시리얼이나 오트밀 죽, 보리밥을 자주 챙겨 드세요.
콩류와 두부
콩과 두부는 식물성 단백질 공급원이면서, 콜레스테롤이 아예 들어있지 않습니다. 게다가 콩에 들어 있는 이소플라본과 식이섬유가 LDL 콜레스테롤 감소에 기여한다는 연구 결과도 많습니다.
생선과 해조류
등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 혈관 건강에 좋습니다. 주 2~3회 정도는 꽁치나 고등어, 연어와 같은 생선을 먹는 것이 도움이 됩니다. 미역, 다시마 같은 해조류에도 콜레스테롤 저하 효과가 있는 식이섬유가 많으니 자주 드시면 좋아요.
아보카도, 견과류, 씨앗류
아보카도는 심혈관 건강에 유익한 불포화지방과 항산화 성분이 들어 있습니다. 하루 한 개 정도의 아보카도나 한 줌의 견과류(호두, 아몬드 등), 각종 씨앗(아마씨, 치아씨 등)은 식단에 좋은 역할을 합니다.
양파, 마늘, 브로콜리 등 기능성 채소
양파와 마늘은 동맥 내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아주는 알리신 성분이 포함되어 있고, 브로콜리에도 항산화 물질과 식이섬유가 풍부합니다. 이러한 채소는 샐러드, 볶음, 국 등 다양한 요리에 활용하기 쉽습니다.
일상에서 실천하는 나쁜 콜레스테롤 줄이기 식단 가이드
아침 식사 추천
간단하게 오트밀에 우유나 두유를 넣어 끓이고, 바나나, 사과, 견과류 등을 곁들여 드세요. 전날 남은 채소볶음과 잡곡밥, 삶은 달걀 한 알도 좋은 선택입니다. 카페라떼 대신 블랙커피나 녹차처럼 무가당 음료를 선택해보세요.
점심 식사 추천
콩나물국, 두부구이, 각종 나물, 잡곡밥으로 한 상을 차려보세요. 삶은 닭가슴살이나 오븐에 구운 연어를 곁들여 단백질을 보충하면 더 좋습니다. 샐러드에는 오리엔탈 소스나 올리브유를 소량 넣어 풍미를 더해보세요.
저녁 식사 추천
저녁에는 기름진 육류 대신 버섯, 브로콜리, 양파, 당근 등 다양한 채소와 두부를 넣은 채소볶음, 해조국 또는 청국장 같은 발효식품을 곁들여 드세요. 고등어나 꽁치구이처럼 오메가3가 풍부한 생선을 종종 추가해 주시면 좋습니다.
간식과 디저트
간식은 가능한 한 과일, 견과류, 구운 고구마, 요거트 등 자연 그대로의 맛을 활용해주세요. 과일 주스보다는 생과일을 씹어서 먹는 것이 포만감과 영양에 더 유리합니다.
외식할 때 주의점
외식을 피할 수 없다면, 식사 주문 시 튀김보다는 찜, 구이, 삶기, 조림 같은 조리법을 택하세요. 소스는 따로 요청해 최소화하고, 남은 기름은 접시에 남기도록 하세요. 햄버거나 피자보다는 샤브샤브, 샐러드바 같은 메뉴가 더 적합합니다.
나쁜 콜레스테롤 잡는 데 도움이 되는 생활 습관
콜레스테롤 관리에서 식단만큼이나 중요한 것이 운동 외에, 금연, 충분한 수면과 스트레스 관리입니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈액순환을 돕고 중성지방도 낮춰줍니다. 금연은 HDL, 몸에 좋은 콜레스테롤을 높여주고, 충분한 수면과 스트레스 해소는 식욕과 지방 대사와 신경호르몬의 균형을 맞추는 데 필요합니다.
매일 실천하는 건강한 변화가 나쁜 콜레스테롤을 줄입니다
콜레스테롤은 하루아침에 쌓이지도, 떨어지지도 않습니다. 오늘 당장 한 끼의 식단부터 가볍게 바꾸는 것이 건강을 위한 첫걸음입니다. 기름지고 짜고 달콤한 음식이 당길 때도 있지만, 신선한 재료와 심플한 요리법, 꾸준한 생활 습관이 건강한 혈관을 만드는 지름길임을 꼭 기억해주세요. 식단조절이 막연하게 느껴질 때는 전문가와 상담하거나, 일주일 식단을 미리 기록하면서 작은 변화부터 시작해 보세요. 아주 작은 실천이 쌓여 어느 순간 LDL 수치는 분명히 변하기 시작할 것입니다. 여러분의 건강한 실천을 늘 응원합니다.